비타민D 영양제를 사려고 보면 제품 뒷면에 D2 또는 D3라고 적혀 있는 경우가 있습니다.
비타민D2는 에르고칼시페롤(ergocalciferol), 비타민D3는 콜레칼시페롤(cholecalciferol)입니다.
그러면 자연스럽게 이런 궁금증이 생깁니다.
“D2는 효과가 떨어지는 건가?”
“비타민D3만 사야 하나?”
결론부터 말씀드리면 비타민D2와 D3 모두 혈중 비타민D 수치를 높일 수 있습니다. 다만 현재 연구에서는 같은 용량을 비교했을 때 D3가 혈중 25(OH)D 농도를 더 많이 높이고, 높은 수준을 더 오래 유지하는 경향이 있습니다.
비타민D2와 D3는 무엇이 다를까?
두 형태는 비타민D로서 몸에서 비슷한 대사과정을 거칩니다.
가장 큰 차이 중 하나는 원료입니다.
비타민D2
주로 효모나 버섯 등의 에르고스테롤에 자외선을 조사해 만들어집니다.
그래서 식물성 또는 비건 제품에서 D2를 볼 수 있습니다.
비타민D3
전통적으로는 양모에서 얻는 라놀린을 원료로 만드는 경우가 많습니다.
최근에는 지의류에서 얻은 비건 D3 제품도 있습니다.
따라서 채식을 한다고 반드시 D2만 선택해야 하는 것도 아닙니다.
D3가 D2보다 무조건 좋은 걸까?
‘D2는 효과가 없다’고 말하면 잘못입니다.
둘 다 장에서 흡수되고 혈중 비타민D 농도를 높일 수 있습니다.
다만 NIH는 대부분의 연구에서 D3가 D2보다 혈중 비타민D 수치를 더 크게 올리고 더 오래 유지하는 경향을 보인다고 설명합니다.
일반적인 영양제 선택이라면 D3 제품이 더 흔한 이유 중 하나입니다.
비타민D 부족하면 어떤 증상이 나타날까?
가벼운 부족 상태에서는 특별한 증상이 없을 수도 있습니다.
심한 결핍이 오래 지속되면 뼈 건강에 영향을 줄 수 있습니다.
성인에서는 골연화증과 관련될 수 있고, 어린이에서는 구루병 위험이 있습니다.
근육 약화나 뼈 통증 등이 나타날 수도 있지만 이런 증상만으로 비타민D 결핍을 진단할 수는 없습니다.
실내생활이 많으면 무조건 부족할까?
실내에 오래 있는 사람은 비타민D 상태를 한 번 생각해볼 수 있습니다.
하지만
사무실 근무 = 비타민D 결핍
이라고 단정할 수는 없습니다.
피부색, 나이, 식사, 햇빛 노출, 계절, 건강상태 등 여러 요인이 영향을 줍니다.
가장 정확하게 상태를 확인하려면 혈액의 25(OH)D 농도를 평가합니다.
비타민D 하루 1000IU·2000IU·4000IU 중 무엇을 먹을까?
제품 시장에서는 1000IU부터 5000IU 이상까지 다양하게 판매됩니다.
여기서 가장 큰 실수는
“함량이 높을수록 좋다”
라고 생각하는 것입니다.
NIH 기준으로 일반 성인 19~70세의 비타민D 권장량은 하루 600IU(15㎍), 71세 이상은 800IU(20㎍)이며 이는 음식·영양제를 포함한 기준입니다.
다만 실제 보충량은 혈중 상태와 의료진의 판단에 따라 달라질 수 있습니다.
4000IU는 먹어도 될까?
NIH 기준 성인의 비타민D 상한섭취량은 하루 4000IU(100㎍)입니다.
이 숫자는 모든 사람이 매일 4000IU를 먹어야 한다는 권장량이 아닙니다.
‘상한’과 ‘권장량’은 완전히 다른 개념입니다.
결핍 치료 목적으로 의료진이 일시적으로 더 높은 용량을 사용하는 경우도 있으므로 처방이나 치료용 복용량은 일반 영양제 기준과 구분해야 합니다.
비타민D는 언제 먹는 게 좋을까?
비타민D는 지용성 비타민입니다.
NIH는 장에 지방이 있을 때 흡수가 더 좋아질 수 있다고 설명합니다.
그래서 식사나 지방이 어느 정도 들어 있는 간식과 함께 섭취하는 방식이 실용적입니다.
아침이냐 저녁이냐보다 꾸준히 먹을 수 있는 시간이 더 중요합니다.
종합비타민을 먹고 있다면 중복부터 확인하세요
비타민D 단일제품만 보는 것이 아닙니다.
종합비타민
칼슘·마그네슘 제품
뼈 건강 복합제품
에도 비타민D가 포함될 수 있습니다.
예를 들어 세 제품에서 각각 1000IU씩 먹고 있다면 실제 하루 총량은 3000IU가 됩니다.
비타민D 제품은 이렇게 고르세요
1단계
D2인지 D3인지 확인합니다.
2단계
하루 실제 IU 또는 ㎍를 확인합니다.
3단계
다른 영양제와 비타민D가 중복되는지 봅니다.
4단계
30일·60일·90일 중 실제 섭취기간을 계산합니다.
5단계
결핍 치료 목적이라면 제품 추천글보다 검사와 의료진 지침을 우선합니다.
결론｜D2도 비타민D지만 D3가 더 오래 유지되는 경향이 있습니다
비타민D2가 가짜 비타민D인 것은 아닙니다.
D2와 D3 모두 혈중 비타민D 수치를 올릴 수 있습니다.
다만 같은 용량에서는 D3가 더 높은 혈중농도를 만들고 오래 유지하는 경향이 있다는 것이 현재 연구의 전반적인 방향입니다.
제품을 고를 때는
D2냐 D3냐
보다도
내가 하루 몇 IU를 먹고 있는지, 실제로 보충이 필요한 상태인지
를 함께 확인하세요.
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