갱년기 여성 영양소｜칼슘·비타민D·이소플라본, 무엇부터 챙길까?

갱년기가 시작되면 예전에는 없던 변화가 한꺼번에 나타날 수 있습니다.

얼굴이 화끈거리는 홍조, 수면 변화, 체중 증가, 근육 감소, 뼈 건강까지 신경 써야 할 것이 많아집니다.

그래서 ‘갱년기 영양제’를 검색하면 이소플라본, 감마리놀렌산, 블랙코호시 등 수많은 제품이 나오는데요.

하지만 갱년기 여성의 영양 관리는 특정 갱년기 영양제 하나보다 뼈·근육 건강에 필요한 기본 영양소를 먼저 채우는 것부터 시작하는 편이 좋습니다.

갱년기 여성 건강을 지켜봐요

갱년기에 뼈 건강을 먼저 보는 이유

폐경 전후에는 에스트로겐 감소와 함께 골밀도가 빠르게 감소할 수 있습니다.

NIH 자료에 따르면 여성은 폐경 이후 평균적으로 매년 약 1%의 골밀도를 잃는 것으로 설명됩니다.

그래서 칼슘과 비타민D는 갱년기 여성 영양에서 기본적으로 확인할 가치가 큽니다.

첫 번째｜칼슘은 영양제보다 하루 총섭취량을 보세요

칼슘은 뼈와 치아뿐 아니라 근육과 신경의 정상기능에도 필요합니다.

NIH 기준으로 여성은

19~50세 하루 1,000mg

51~70세 하루 1,200mg

의 칼슘 섭취가 권장됩니다.

무조건 칼슘제를 먹어야 한다는 뜻은 아닙니다

우유, 요거트, 치즈, 칼슘 강화 두유, 두부, 뼈째 먹는 생선 등에서 얼마나 먹고 있는지 먼저 확인하세요.

식사에서 부족한 부분을 보충제로 채우는 방식이 좋습니다.

두 번째｜비타민D는 칼슘 흡수에 필요합니다

비타민D는 몸이 칼슘을 흡수하는 데 도움을 주고 뼈와 근육의 정상적인 기능에 필요합니다.

NIH 기준으로 19~70세 성인의 권장량은 하루 15㎍, 즉 600IU입니다.

그렇다고 갱년기 여성이라면 모두 4,000IU 이상의 고함량 제품을 먹어야 하는 것은 아닙니다.

현재 종합비타민이나 칼슘 제품에 비타민D가 들어 있다면 총섭취량부터 확인하세요.

세 번째｜근육을 위해 단백질도 빼놓으면 안 됩니다

갱년기 건강에서 영양제를 이야기할 때 비타민과 미네랄만 생각하기 쉽습니다.

하지만 나이가 들수록 근육을 유지하는 것도 중요합니다.

고기·생선·달걀·콩·두부·유제품 등 단백질 식품을 매 끼니 적절하게 나누어 먹고 근력운동을 함께 하는 것이 기본입니다.

단백질 식사를 제대로 하지 않은 상태에서 갱년기 복합영양제만 추가하는 것은 순서가 바뀐 것입니다.

네 번째｜이소플라본은 홍조에 도움이 될까?

대두 이소플라본은 여성호르몬과 구조가 비슷한 식물성 에스트로겐 성분입니다.

연구에서는 대두 단백질이나 이소플라본이 홍조의 빈도와 강도를 조금 낮출 가능성이 있지만 효과의 크기는 크지 않고 연구 결과도 완전히 일치하지 않습니다.

두부를 먹는 것과 고함량 이소플라본 보충제는 다르게 보세요

두부, 콩, 두유 같은 식품과 농축된 이소플라본 영양제를 같은 것으로 생각하면 안 됩니다.

특히 유방암 등 호르몬 민감성 질환을 앓았거나 치료 중인 경우에는 고함량 이소플라본 보충제를 임의로 시작하기보다 의료진과 확인하는 것이 좋습니다. NCCIH도 유방암 경험 여성에서 콩 식품은 안전한 것으로 보이지만 이소플라본 보충제의 안전성은 불확실하다고 설명합니다.

블랙코호시는 ‘천연 여성호르몬’이 아닙니다

갱년기 제품에서 블랙코호시를 자주 볼 수 있습니다.

일부 연구에서는 갱년기 증상에 도움 가능성이 나타났지만 결과는 일관되지 않습니다.

또 제품에 따라 성분 구성이 다르고 드물지만 간 손상 사례도 보고돼 있습니다.

‘천연이니까 부작용이 없다’는 생각은 피하는 것이 좋습니다.

갱년기 영양제보다 먼저 확인할 4가지

체중이 갑자기 늘고 있는지

근력운동을 하고 있는지

칼슘이 많은 음식을 얼마나 먹는지

비타민D를 다른 영양제에서도 섭취하고 있는지

이 네 가지를 먼저 확인하면 불필요한 제품을 상당히 줄일 수 있습니다.

홍조가 심하다면 영양제로만 버티지 마세요

홍조와 야간발한이 생활이나 수면을 크게 방해한다면 영양제만 바꿔가며 먹는 것보다 진료를 받아 현재 증상에 맞는 치료방법을 상담하는 것이 좋습니다.

갱년기 증상에는 비호르몬 치료와 호르몬 치료 등 의료적인 선택지도 있습니다.

결론｜갱년기 영양은 증상 영양제보다 뼈와 근육이 먼저입니다

우선순위를 잡으면 어렵지 않습니다.

칼슘 섭취를 확인합니다.

비타민D 부족 가능성을 봅니다.

단백질과 근력운동을 챙깁니다.

그다음 이소플라본이나 기타 갱년기 기능성 성분을 검토합니다.

갱년기 건강은 영양제 한 병으로 관리하는 것이 아니라 앞으로 수십 년간의 뼈와 근육 건강을 다시 설계하는 시기라고 보는 편이 좋습니다.

※ 유방암 등 호르몬 민감성 질환의 과거력이 있거나 치료 중이라면 이소플라본·허브 제품을 임의 복용하지 말고 의료진과 확인하세요.