운동하는 청소년 영양제 | 성장·체력에 꼭 필요한 추천과 경험담

운동선수들의 영양제 / 출처 : pixabay

운동하는 청소년에게 꼭 필요한 영양제 추천과 경험담

저는 어릴적 학창 운동부를 한적 있었고, 하루 두세 번씩 훈련을 하던 기억이 아직도 생생합니다. 당시에는 체력만 믿고 아무거나 먹어도 되는 줄 알았지만, 몇 번의 부상과 피로 누적으로 깨달았습니다. 운동량이 많아도 영양 공급이 충분하지 않으면 성장 속도가 떨어지고, 부상 위험이 높아진다는 사실이죠. 이 글에서는 제가 직접 경험하고, 전문가와 상의하며 알게 된 운동하는 청소년에게 꼭 필요한 영양 성분과 섭취 팁을 정리해 드립니다.

1. 근육과 골격을 지탱하는 핵심 – 단백질과 칼슘

운동을 하면 근육량이 빠르게 늘지만, 그만큼 회복에도 많은 영양이 필요합니다.

• 단백질: 근육 회복과 성장의 핵심입니다. 제 경험상 체중 1kg당 1.2~1.6g을 섭취했을 때 회복이 훨씬 빨랐습니다. 닭가슴살, 계란, 두부, 콩류로 식단을 채웠지만, 회나 확실한 시즌에는 단백질 파우더를 병행하니 피로도가 확 줄더군요.
• 칼슘: 뼈와 관절을 강화하고 성장판 발달에도 직접적으로 관여합니다. 저는 우유를 잘 안 마셔서 멸치와 치즈를 자주 먹었고, 보충제를 통해 하루 1000mg을 맞췄습니다. 칼슘을 섭취할 때는 반드시 비타민D도 함께 먹어야 흡수율이 높아집니다.

꿀팁: 운동 후 30분 이내에 단백질과 칼슘을 함께 섭취하면 회복 속도가 눈에 띄게 빨라집니다.

2. 에너지 대사와 지구력을 위한 – 비타민B군과 마그네슘

저는 훈련량이 많은 날이면 아무리 자도 피로가 풀리지 않았는데, 비타민B군과 마그네슘을 꾸준히 먹으면서 상황이 달라졌습니다.

• 비타민B군: 탄수화물·단백질·지방을 에너지로 전환하는 데 필수입니다. 특히 B1, B2, B6, B12는 근육 회복과 신경 안정에 좋습니다. 시험 기간이나 합숙 훈련처럼 피로가 쌓일 때 큰 도움이 됐습니다.
• 마그네슘: 근육 이완과 피로 회복에 중요합니다. 부족하면 다리에 쥐가 자주 났는데, 보충제를 먹고 나서는 확실히 줄었습니다.

비타민B군은 아침·점심에 나누어 먹고, 마그네슘은 저녁에 먹으면 숙면에도 도움이 됩니다.

3. 관절과 면역력 보호 – 오메가3와 비타민C

저는 농구를 하면서 무릎 관절에 부담이 많았는데, 오메가3와 비타민C를 함께 챙기니 통증과 피로감이 훨씬 줄었습니다.

• 오메가3: EPA는 염증 완화와 혈액순환, DHA는 두뇌 기능에 좋습니다. 관절 부상 후 회복기에 특히 효과를 느꼈습니다.
• 비타민C: 강력한 항산화 작용과 면역력 강화, 콜라겐 합성으로 인대·연골 건강에 도움을 줍니다. 운동 후 피로 회복이 빨라졌고, 감기도 덜 걸렸습니다.

두 성분은 대회나 원하는 시즌 등 혹사 당하는 시기에 필수입니다.

4. 섭취 시 주의사항과 나만의 노하우

• 영양제는 식단을 대체할 수 없으며, 보조 수단일 뿐입니다.
• 성장기에는 영양제 섭취뿐 아니라 충분한 수면과 스트레칭, 규칙적인 훈련 계획이 함께 가야 합니다.
• 지용성 비타민과 오메가3는 반드시 식사 직후 섭취하세요.
• 저는 훈련 전에는 비타민B군과 오메가3를, 훈련 후에는 단백질·칼슘·비타민C를 챙겼습니다.

5. 실제 경험으로 본 영양제 선택 팁

저렴한 제품이라도 성분 함량이 충분하면 효과를 볼 수 있습니다. 저는 처음엔 고가 제품만 먹었지만, 나중에는 중가형 종합 영양제를 맞춰 먹는 방식이 훨씬 효율적이었습니다. 중요한 건 ‘내 운동량과 식습관에 맞는 구성’입니다.

마무리

운동하는 청소년에게 단백질·칼슘·비타민B군·마그네슘·오메가3·비타민C는 선택이 아니라 필수입니다. 여기에 규칙적인 식단과 훈련, 충분한 휴식을 더하면 성장과 경기력 모두에서 확실한 차이를 느낄 수 있습니다. 저의 경험이 여러분의 건강한 성장과 운동 생활에 도움이 되길 바랍니다.