여학생 생리주기별 영양제 | 철분·비타민 보충 전략

중학생이나 고등학생 딸이 생리를 시작한 뒤 피곤해하거나 어지럽다고 하면 부모 입장에서는 철분 영양제를 먼저 생각하게 됩니다.

실제로 사춘기 여학생은 남학생보다 필요한 철분 양이 많습니다.

하지만 생리를 한다는 이유만으로 모든 여학생이 철분제를 매일 먹어야 하는 것은 아닙니다.

중요한 것은 생리주기의 어느 날인가보다 실제 출혈량과 철분 상태입니다.

여학생 영양제는? / *출처:pixbay

생리 전·생리 중·생리 후에 영양제를 다르게 먹어야 할까?

기존 글에서는 생리주기 단계별로 여러 비타민과 미네랄을 나누어 먹는 방식을 설명했습니다.

이번에는 그렇게 복잡하게 정리하지 않겠습니다.

현재 근거를 기준으로 보면 건강한 여학생이

생리 전에는 마그네슘

생리 중에는 철분

생리 후에는 비타민B

처럼 모든 주기에 맞춰 영양제를 바꿔 먹어야 한다는 공식적인 기준은 없습니다.

여학생에게 가장 중요하게 볼 부분은 철분 부족 위험입니다.

여학생에게 철분이 더 필요한 이유

철분은 혈액 속 헤모글로빈을 만드는 데 필요한 영양소입니다.

헤모글로빈은 산소를 우리 몸 곳곳으로 운반합니다.

14~18세 기준 NIH 권장량은

남학생 하루 11mg

여학생 하루 15mg

입니다.

여학생은 생리를 통해 지속적으로 철분을 잃을 수 있기 때문에 권장량이 더 높습니다.

생리량이 많다면 특히 확인하세요

ACOG는 청소년의 과다월경을 평가할 때 빈혈뿐 아니라 혈청 페리틴을 포함한 철 저장 상태도 확인하도록 권고합니다.

특히 다음과 같은 경우는 단순히 ‘원래 생리가 많은 편’이라고 넘기지 않는 것이 좋습니다.

생리가 7일 이상 지속되는 경우

생리대를 1~2시간마다 갈아야 할 정도로 많은 경우

옷이나 침구까지 샐 정도의 출혈이 반복되는 경우

큰 혈덩이가 자주 나오는 경우

생리 때마다 심한 어지럼·피로가 나타나는 경우

청소년의 심한 과다월경은 철분 부족뿐 아니라 출혈질환 등 다른 원인의 신호가 될 수도 있습니다.

철분 부족하면 어떤 증상이 나타날까?

철분 부족이나 빈혈이 심해지면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

쉽게 피곤함

어지럼

창백함

두통

집중하기 어려움

운동할 때 숨이 참

심한 경우 두근거림

하지만 이런 증상은 철분 부족에서만 나타나는 것은 아닙니다.

따라서 증상만으로 철분제를 결정하기보다 필요하면 혈액검사를 확인하는 것이 좋습니다.

‘피곤하니까 철분 하나 먹여볼까?’는 조심하세요

철분은 비타민C처럼 부담 없이 추가하는 영양제로 생각하기 쉽지만 과다섭취 시 위장장애가 생길 수 있습니다.

14~18세의 철분 상한섭취량은 하루 45mg입니다.

다만 실제 철결핍성 빈혈 치료에서는 의료진이 이보다 높은 치료용량을 사용할 수 있습니다.

치료용량과 일반적인 영양제 섭취기준을 혼동하면 안 됩니다.

철분은 비타민C와 같이 먹으면 좋을까?

비타민C는 식물성 식품과 보충제에 들어 있는 비헴철의 흡수를 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

과일이나 비타민C가 들어 있는 음식을 함께 먹는 방법을 활용할 수 있습니다.

그렇다고 철분제를 먹을 때마다 고함량 비타민C 영양제를 따로 추가해야 한다는 의미는 아닙니다.

칼슘과 철분은 동시에 먹어도 될까?

칼슘은 철분 흡수에 영향을 줄 수 있습니다.

NIH는 칼슘제와 철분제를 각각 복용하는 경우 다른 시간에 먹는 방법을 고려할 수 있다고 설명합니다.

청소년 종합비타민에 철과 칼슘이 모두 들어 있는 것과 치료 목적으로 고용량 단일제를 복용하는 상황은 구분해서 봐야 합니다.

생리통이 있다고 마그네슘을 무조건 먹어야 할까?

마그네슘은 정상적인 근육·신경 기능에 필요한 영양소이지만 생리를 하는 모든 여학생에게 마그네슘제를 필수로 권할 근거는 없습니다.

심한 생리통이 반복된다면 영양제만 바꿔가며 먹기보다 통증의 정도와 다른 증상을 평가하는 것이 좋습니다.

생리가 불규칙한 것도 영양제로 해결해야 할까?

초경 후 초기에는 주기가 다소 불규칙할 수 있습니다.

그러나 ACOG는 청소년에서 90일 이상 생리가 없는 경우 평가가 필요하다고 안내합니다.

심한 체중감량, 과도한 운동, 스트레스, 호르몬 문제 등 여러 원인이 있을 수 있기 때문에 영양제만으로 해결하려 하지 않는 것이 좋습니다.

여학생 영양제는 이렇게 단순하게 보세요

생리량이 정상이고 식사를 잘한다

무조건 철분제를 추가할 필요는 없습니다.

생리량이 많고 피곤하다

혈색소와 철 저장상태를 확인하는 것이 좋습니다.

철분 부족이 확인됐다

의료진이 정한 용량과 기간에 따라 보충합니다.

철분제 복용 중 변비·복통이 심하다

임의로 중단하거나 용량을 바꾸기보다 의료진과 제형·복용방법을 상의합니다.

결론｜생리주기보다 출혈량과 철분 상태가 중요합니다

여학생 영양제를 매주 다르게 구성할 필요는 없습니다.

생리 전·중·후마다 비타민을 바꾸는 복잡한 루틴보다

생리량

식사

피로·어지럼 증상

철분 상태

를 확인하세요.

특히 생리량이 많은 여학생에게 철분 부족은 실제로 중요한 문제입니다.

하지만 철분이 필요한지는 ‘여학생이니까’가 아니라 현재 상태를 기준으로 결정하는 것이 맞습니다.